3분할 운동 가슴.삼두 운동

결혼 후 급격하게 불어난 살때문에 

고혈압도 심해지며 허리도 많이 아파오고 

미만 정도가 심해져서 작년부터 운동을 시작하고 약 8개월차에 들어섰다.

 

당시 몸무게 84키로에서 현재는 75키로로 줄어들었다. 

 

전문가는 아니지만 현재까지 했던 운동법을 소개해보고자 합니다. 

 

처음엔 근육은 없고 지방덩어리였기 때문에

한달동안은 머신종류로 전신운동을 약 한시간 하고 

유산소 운동 20분씩 꼭 했습니다. 

 

한달정도 이렇게 하기 싫은 분들은 그냥 1~2주 정도만 해도 무관해 보일것 같습니다. 

 

3분할 운동은

1. 가슴, 삼두

2. 등, 이두

3. 어깨, 하체

 

가슴

 

 

1. 벤치 프레스

1) 빈봉으로 1세트 가슴을 풀어준다. 

2) 가벼운 무게를 추가로 1세트 더 풀어준다. 

3) 8~15개 할수 있는 무게로 3세트 해준다. 

   이때 힘들면 무게를 조금씩 낮추면서 하면 좋을것 같습니다. 

 

-저는 이렇게 총 5세트 정도 해줍니다. 

-유튜브로는 한조바디, 피지컬갤러리 보고 있습니다. 말에 신뢰도가 굉장히 갑니다. 

 

 

 

2. 체스트프레스

1) 10~ 15개를 할수 있는 만큼 3세트 해줍니다.

2) 승모힘들 쓰지 않기 위해 어깨를 눌러주며 손목힘으로 하는 것이 아니고 가슴을 느끼면서

정확한 자세로 느리게 반복해주세요.

 

 

3. 케이블 크로스 오버

 

1) 10~ 15개 할수 있는 중량으로 3세트 해줍니다. 

2) 가슴을 내밀고 가슴힘으로 모아주세요. 어깨가 움츠려 들면 안됩니다. 

 

 

 

4. 딥스

1) 힘이 남아있다면 마지막으로 딥스해줍니다. 

2) 몸을 최대한 숙이고 가슴으로 푸시업 해줍니다. 

3) 몸을 세워서 하면 삼두운동이 되니 삼두때 그렇게 해주시고 가슴할때는 숙이고 해주세요

 

 

 

삼두

 

1. 딥스

 

1) 총 3세트 해줍니다.  

2) 할수 있는 만큼 해줍니다.  운동 처음하는 분들은 아마도 10개도 못할것 같아요.

3) 저는 아직도 10개 미만입니다 ㅠㅠ

 

 

2. 케이블 프레스 다운

 

1) 15개 할수 있는 무게로 3세트 합니다. 

2) 15개가 안되면 중간 중간 무게를 내리면서 합니다. 

 

 

 

3. 오버 헤드 익스텐션

 

1) 10~15개 할수 있는 중량으로 합니다. 

2) 너무 무거운 중량은 어깨를 다치게 할수도 있으니 부상 주의 해주시기 바랍니다. 

 

 

 

 

이렇게 운동이 다 끝났으면 20분 유상소 운동을 해줍니다. 

하늘계단, 런닝머신, 자전거, 등산머신 

자기에게 맞는거 골고루 가면서 하세요 ㅎㅎ 

중요한건 심박수가 많이 뛰면서 한계점을 넘으면서 하면 도움이 더 되는 것 같습니다. 

 

지금까지 제가 해왔던 3분할 운동중 가슴, 삼두 편이였습니다. 

초보자의 입장에서 초보자들에게 도움이 될만한 글을 적었습니다. 

저의 운동법이 맞는 것이 아니며 참고용 정도로 봐주시기 바랍니다 ㅎ